אפקט כדור השלג – פסיכולוגים מסבירים כיצד פעולות מינימליות מסייעות לשנות אורח חיים
הקונפליקט המוכר לרובנו כבני אדם הוא שאנחנו אלופים בשינויים, אבל הם גם האתגר הגדול שלנו. מומחים שחוקרים את ההתנהגות האנושית משקיעים המון בפענוח התופעה הזו ומנסים למצוא לה פתרונות פרקטיים. ואף על פי שקיים שפע רחב של היצע שיטות להתמודדות, הקונפליקט חי ובועט בחיי רובנו.
מה ההיגיון בשינוי הרגל על ידי יצירת הרגל חדש נוסף?
כך, למשל, אחד הנושאים המדוברים ביותר בהקשר של שינוי הרגלים הוא תזונה בריאה. כאשר חוקרים בחנו את הרגלי הצריכה של הנבדקים, הם גילו כי אנשים שמקפידים לערוך קניות שבוע מראש, נוטים להרכיב את רשימת הקניות ממצרכים בריאים יותר. החוקרים, מבית הספר למנהל עסקים של אוניברסיטת הרווארד, עקבו במשך שנה אחר הרגלים של הנבדקים וגילו כי לעומת הזמנה מראש, רשימות קניות מעכשיו לעכשיו נטו להכיל יותר מוצרים לא בריאים. ככל הנראה, נטייה זו קשורה לאימפולסיביות הכרוכה בסיפוק צרכים מיידי. בכל אופן, רשימת קניות שבוע מראש הוכחה כטכניקה יעילה לשליטה בסל הקניות.
על פי חוקרים אחרים, גם הם מהרווארד, דרך נוספת לסגל הרגלים היא הימנעות מהשוואות לעמיתים. הוכחות לכך נמצאו בשני מחקרים שונים. הראשון בחן באיזו מידה נבדקים מקפידים על פעילות גופנית. החוקרים חילקו את הנבדקים לשלוש קבוצות. בראשונה המתאמנים לא נחשפו לפעילותם של עמיתיהם, בשנייה – נחשפו לפעילות של עמית אחד; ובשלישית – נחשפו המתאמנים לנתוני הפעילות הגופנית של ארבעה מעמיתיהם. נמצא כי המתאמנים בקבוצה הראשונה – שלא היה להם מושג לגבי הישגי חבריהם – התמידו בפעילות הספורטיבית יותר מכולם. התיאוריה שמסבירה זאת היא שבקבוצה נתונה מרבית האנשים נוטים לבחון את הישגיהם על פי הרף הנמוך ביותר ולוותר לעצמם. "אם הם [המתאמנים] ידעו שאחד מעמיתיהם מתחמק מעבודה", מסבירה נובל, "הם היו מתפתים להתרשל בעצמם". במחקר השני, שעסק בענייני כלכלה, מצאו החוקרים כי כאשר אנשים משווים את הפרשות קרן הפנסיה לעמיתיהם, הם נוטים להזניח אותה. ככל הנראה התזכורת לפער שהם צברו לעומת אחרים חוללה אפקט הפוך מהרצוי וגרמה לרפיון ידיים.
הפסיכולוג ד"ר ב. ג'יי. פוג מאוניברסיטת סטנפורד טוען, לאחר יותר מ-20 שנות מחקר, כי על מנת לחולל שינוי יש לרדת לרזולוציה יותר עמוקה של הרגלים. במילים אחרות, במקום לתווך הרגל אחד באחר, יעיל יותר להשתמש במיקרו-הרגלים כדי ליצור את התנועה הראשונית לכיוון הרצוי. משם הדרך לשינוי התנהגות קצרה יותר. הרציונל הוא להתחיל ממש בקטן ולאפשר לכדור השלג להתגלגל מאליו, במקום לנסות לאמץ הרגל באותו משקל של ההתנהגות שאותה הוא אמור לתווך.
הרגל ראשוני זעיר הוא כמו גלגל שיניים קטן שמניע את המערכת לאט עד ליצירת מומנטום בכיוון הרצוי.
מדוע חשוב להתחיל ממש בקטן? כי "לעשות משהו שאתה לא נהנה ממנו וכתוצאה מכך להיכשל בהפיכתו להרגל – למעשה יותר מזיק למשימה או לשינוי מאשר לא לעשות כלום". כדי שהתנהגות רצויה מסוימת תהפוך להרגל – הווה אומר תחזיק מעמד לאורך זמן – עלינו להתרגל לבצע התאמות מזעריות בחיים, לצבור ביטחון מההצלחה בשינוי ולהתקדם לדברים גדולים יותר. ואולי השימוש במילה 'להתקדם' חוטא לרעיון, כיוון שחלק ניכר מהיעילות בשיטה הוא האינרציה של השינוי. בתנאים אופטימליים, מרגע שעברנו מסה קריטית מסוימת, אנו אמורים להישאב אל תוך השינוי בצורה סוחפת.
יצירת מומנטום לשינוי התנהגות בשלושה שלבים
כדי ליצור אוטומציה התנהגותית, אם כן, עלינו לסגל שינויים קטנים, שיטה שכרוכה בשלושה צעדים עיקריים: זיהוי והגדרה מדויקת של ההתנהגות הרצויה, זיהוי ההרגלים הזעירים שיסללו את תחילת הדרך, ולבסוף הגדרת טריגר, כלומר רתימת המיקרו-הרגל להתנהגות קיימת.
השלב הראשון מובן מאליו. לא די לומר שאנו מעוניינים באורח חיים בריא, מחקרים פסיכולוגיים רבים הוכיחו כי על מנת לחולל שינוי עלינו להגדיר מטרות אופרטיביות. למשל, לאכול ירקות לפחות שלוש פעמים מדי יום. השלב הבא הוא יצירת מיקרו-הרגל. על פי פוג, השלב הזה כרוך בהתבוננות פנימית כיוון שעל אדם למצוא את הדרכים המתאימות עבורו באופן אישי. כאמור, הרעיון הוא להימנע מביצוע פעולות שאנו לא אוהבים ולשים לעצמנו רגל עוד לפני שיצאנו לדרך. מיקרו-הרגל יכול להיות הפעולה הפשוטה ביותר, כמו למשל למלא כוס מים. השימוש בפעולה 'למלא' ולא בפעולה 'לשתות' – אינו מקרי. העניין הוא לבצע את המינימום הנדרש.
ואם בכל זאת קצה נפשכם בשינויים ובהרגלים, אתם יכולים להיות רגועים. אם נחזור לרשימת טכניקות השינוי של כרמן נובל מבית הספר לעסקים של הרווארד, המחקר האחרון מגלה כי גם עיסוק יתר בשינוי הרגלים אינו התנהגות רצויה כל כך. רשימה מכובדת של פסיכולוגים, שהבולט בהם הוא פרופסור אדם גלינסקי, עומדת מאחורי הטענה כי "להצבת מטרות יש תופעות לוואי". בין היתר מונים החוקרים "ריכוז צר והזנחת תחומים שאינם היעד, עלייה בהתנהגות לא אתית, ניהול סיכונים מעוות, שחיקה בתרבות ארגונית וירידה במוטיבציה פנימית". כפי שמשתמע מתופעות הלוואי מדובר בעיקר בהצבת מטרות בסביבת הקריירה, אבל הנוחות והזרימה של גישת המיקרו-הרגלים מעידה כי כדאי לקחת את הדברים בקלות גם כשזה נוגע לחיים הפרטיים.
כדי לסכם את התיאוריות הללו עוזר להסתכל על היכולת שלנו לשנות התנהגות כמו על גלגלי השיניים במערכת הילוכים: אנו זקוקים לכוח מניע ראשוני מצומצם וכבד כדי לצבור תנופה, עד שבשלב מסוים התנועה הופכת לשיוט. ולפעמים, כשזה מרגיש כבר יותר מדי, אפשר פשוט להשאיר את הרכב בחנייה וללכת ברגל.
להצטרפות לקבוצת הווטסאפ של "קול כבודה"
להצטרפות לניוזלטר של "קול כבודה"
