אז הפעם במקום לבחור בדיאטה קיצונית
שלא תחזיק מעמד,
ריכזתי לך 21 הרגלים לחיים
שיעזור לנו לרדת במשקל
וגם לשמור על זה!
ההרגלים האלה נאספו ממחקרים רבים
שבדקו מה מבדיל בין אלה שמצליחים לרדת
ולהפוך את זה לאורח חיים.
1. תאכלי מסודר – אכילה מסודרת של 3 ארוחות ביום ו2 נשנושים כבר לעזור לך ליצור שגרה בריאה ונכונה וגם להגיע פחות מורעבת לארוחות ולהתפתות לכל מה שיש על השיש
2. תדאגי לשלב מנת חלבון בכל ארוחה- חלבון מעלה את השובע ועוזר לנו להפחית את החשק למתוק.
3. שתי כוס מים לפני כל ארוחה! ככה גם תוודאי שאת מגדילה את כמות השתייה וגם תתחילי את הארוחה בהרבה יותר מודעות
4. סדרי לך צלחת מנצחת – צלחת מאוזנת מכילה 1/3 מהצלחת חלבונים, 1/3 ירקות ו1/3 פחמימות
5. אכלי בצלחות קטנות יותר – גודל הצלחת משפיע על תחושת השובע שלנו, צלחת קטנה יותר ומלאה יותר תשדר למוח תחושת שובע מוקדת יותר
6. תשתי בכוס צרה וארוכה- ידעת שאפילו לצורת הכוס יש השפעה על כמות השתייה שלנו? מחקרים מראים שכשאנחנו שותות בכוס צרה וארוכה נשתה יותר מאשר בכוס רחבה ונמוכה.
7. תיצרי הזדמנויות לתנועה – נסי להגדיל את כמות הצעדים היומית בדברים הקטנים, לחנות קצת יותר רחוק כשאת יכולה, לבחור במדרגות במקום במעלית, לצאת לסיבוב בגינה עם הילדים, או אפילו לעשות מסיבת ריקודים בסלון שגם תיצור זמן איכותי משפחתי וגם על הדרך נגדיל את כמות הצעדים
8. התחילי את היום באימון אפילו של דקה – דקה אחת בבוקר יכולה להשפיע על כל היום ולגרום לו להראות אחרת. את כבר מתחילה את היום כשבחרת בעצמך, תחשבי מה עוד יכול לקרות באותו היום?
9. תנהלי יומן אכילה – מחקרים מראים שתיעוד ומעקב יומי של מה שאנחנו אוכלות גם מבלי לעקוב אחרי תפריט מסודר כבר גורם לנו לעשות בחירות טובות יותר ולאכול מסודר יותר
10. תכנני לך את היום מראש – שמעת את המשפט: תכנון זה 50% מההצלחה. כשאת מתכננת מראש, את גם בוחרת נכון יותר במהלך היום
11. תצפי פחות בסרטוני בישול או תוכניות בישול – מחקר שפורסם בשנת 2020 בארה״ב מצא שנשים שצופות בתוכניות בישול נמצאות בBMI גבוה יותר. עצם הצפייה כבר מפעילה את בלוטות הרוק שלנו וגורמת למוח לאותת לגוף להפריש הורמונים של רעב
12. תתאמני מהבית (לבד או עם הילדים) – ככה השליטה בידיים שלך, פחות זמן על נסיעות וחנייה ובלתמים שגורמים לך לפספס אימונים בסטודיו או בחדר כושר או בכלל תעשי בבית אימון עם ילדים ככה גם תיצרו חוויות משותפות וגם תתני להם דוגמה אישית מעולה – את מרוויחה פעמיים
13. תעשי מדידות – כמו יומן אכילה גם למעקב שבועי אחרי מדידות והיקפים יש השפעה על ההתמדה שלך. מחקרים מראים שאנשים שנשקלים ונמדדים באופן קבוע, שומרים יותר על התוצאות (אם את לא אוהבת להישקל, תעשי רק מדידות של היקפים)
14. תדאגי לחינמיים – תדאגי שתמיד תהיה לך במקרר קופסת חינמיים שתוכלי להוסיף לארוחות או לנשנש שסתם את מרגישה שהפה שלך מחפש תעסוקה. זה יכול להיות ירקות מיני, גזר או פלפל חתוך לפרוסות או אפילו מרק ירקות בחורף
15. תוסיפי ירקות לארוחות – ירקות מעלים את הנפח של הארוחה וגורמים לספיגה איטית יותר ועיכול של האוכל , ארוחה עם ירקות, תמיד תהיה גם משביעה יותר.
16. תתחילי לאכול תוך 3 שעות מהרגע שאת מתעוררת. זה ישבור את הצום של הלילה ויעזור למלא את המאגרים שהתרוקנו. התחלת היום עם ארוחה מסודרת תעזור להמשך היום גם להיות מסודר יותר
17. תסיימי לאכול עד שעה לפני שאת הולכת לישון- ככה תאפשרי זמן למערכת העיכול לפרק את האוכל ותעזרי לשינה איכותית יותר ולהגדלת קצב חילוף החומרים בשינה
18. יש לך הרגל מתוק אחרי אוכל? תנסי בסיום הארוחה לשתות כוס תה, לקחת סוכריה או מסטיק ללא סוכר או אפילו לצחצח שיניים, לאט לאט זה יהפוך להיות להרגל החדש שלך
19. תאכלי עם היד הלא דומיננטית שלך – אם את מרגישה שאת אוכלת מהר מידי ומרגישה זמן קצר אחרי שסיימת לאכול שוב רעבה, נסי את התרגיל הבא: תאכלי את הארוחה ביד הלא דומיננטית שלך, זה יגרום לך להתרכז יותר באוכל, לאכול לאט יותר ואפילו להנות יותר מהאוכל.
20. תסדרי את המטבח שלך- ידעת שמטבח מבולגן גם גורם לך להיות רעבה יותר? הרבה פעמים אנחנו לא מודעות להשפעה שיש על הסביבה שאנחנו נמצאות בה על הבחירות שלנו ועל התאבון שלנו. מחקרים מראים שכשהמטבח שלך מבולגן וסביבת האכילה שלך מלאה בהרבה מאוד רעשים, חפצים, קולות – את גם אוכלת בסוף כמות הרבה יותר גדולה.
21. תזרקי את החבלים לפח – הרבה פעמים הבעיה היא לא בארוחות אלא במה שקורה בין הארוחות. השאריות שהילד השאיר בצלחת, הטוסט שנשאר מארוחת ערב שחבל לזרוק. הכניסי הרגל של לא לאכול את השאריות. בשביל זה יש פח 😉
22. תשאלי את עצמך – מה אני צריכה? כמה פעמים באמת עצרת לשאול את עצמך: האם בא לי?! אנחנו כל כך הרבה פעמים אוכלים מתוך הרגל, כי זה פשוט נמצא מול העיניים או רק כי מישהו הציע לנו. אז בפעם הבאה שהיד שלך אוטומטית הולכת לאיזה עוגייה, תעצרי רגע לבדוק האם את באמת רוצה?
וכמו שאת כבר יודעת
זה לא חייב להיות הכל או כלום
תתחילי בלבחור 3 פעולות קטנות מהרשימה הזו
עשייה מובילה ליותר עשייה
והכי חשוב עשייה מובילה למוטיבציה
שירלי קורן, דיאטנית קלינית, מאמנת כושר
ובעלת המותג FitMama App
להצטרפות לקבוצת הווטסאפ לשיח נשי חרדי 'קול כבודה' לחצי כאן
