בכל בית יש רגעים שבהם נדמה שהקשב ברח לטיול. לצד ליווי רפואי וחינוכי, התאמות קטנות בתזונה יכולות לסייע לילדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD).
ריכזנו כאן את המזונות ששווה לשקול לצמצם או להוציא, ובסוף תמצאו גם קווי הנחיה לתחליפים וטיפים יישומיים.
למה בכלל לדבר על תזונה?
מניסיון הורים ומחקרים רבים, ברור שתזונה משפיעה על אנרגיה, מצב רוח ויכולת ויסות. כשסוכר, צבעי מאכל או מזון אולטרה־מעובד נכנסים לתפריט בכמויות גדולות, אנחנו עלולים לראות יותר חוסר שקט, תנודות חדות באנרגיה וקושי להתמיד במשימה.
1) מאכלים ומשקאות עתירי סוכר
סוכר פשוט נספג מהר ומייצר רכבת הרים: קפיצת אנרגיה ואז צניחה. אצל ילדים עם ADHD התנודות הללו עלולות להבליט חוסר שקט, אימפולסיביות ותנודות במצב הרוח.
-
דוגמאות שכדאי לצמצם: ממתקים, שוקולד חלב, דגני בוקר ממותקים, חטיפי אנרגיה עתירי סוכר, משקאות ממותקים ומיצים מתוקים.
-
מה כן? בחרו פירות שלמים, יוגורט טבעי לא ממותק עם פרי, דגנים מלאים בתוספת מעט דבש או תמר קצוץ, ומים/סודה במקום משקאות מתוקים.
2) מוצרי חלב – התאמה אישית
יש ילדים שרגישים ללקטוז או לחלבון החלב (קזאין), והדבר יכול להתבטא בבטן נפוחה, אי־נוחות ולעיתים גם בחוסר שקט. לא לכל ילד זה רלוונטי, ולכן נכון לבדוק באופן אישי.
-
אם יש חשד לרגישות: נסו תקופת ניסיון מבוקרת ללא חלב פרה, בעזרת דיאטנית, ובדקו אם יש שינוי בהתנהגות או בתחושות הגוף.
-
חלופות: משקאות שקדים/סויה/שיבולת שועל מועשרים בסידן, יוגורטים צמחיים, או מוצרי חלב דלי לקטוז לפי סבילות.
3) מוצרים על בסיס קמח לבן
קמח לבן מתפרק מהר, בדומה לסוכר, ומייצר תנודות חדות בגלוקוז שמאתגרות ריכוז ויציבות אנרגטית.
-
לצמצום: לחמניות לבנות, בורקסים, קרקרים לבנים, פיתות לבנות.
-
להעדפה: לחמים ודגנים מלאים (שיפון/חיטה מלאה/כוסמין מלא), פסטה מלאה, אורז מלא או בסמטי, קינואה וכוסמת.
4) צבעי מאכל, טעמים מלאכותיים ומזון אולטרה־מעובד
צבעי מאכל סינתטיים וחומרי טעם וריח מלאכותיים מקושרים אצל חלק מהילדים לעלייה בחוסר שקט ולהחמרה בקשיי קשב. גם מזון אולטרה־מעובד נוטה להיות עשיר בסוכר, מלח ושומן ופחות ברכיבי תזונה מועילים.
-
להיזהר מ: סוכריות וציפויים צבעוניים, משקאות בצבעים עזים, חטיפים בטעמים "חזקים", מאפים ארוזים ומזונות מוכנים עתירי רשימת רכיבים.
-
בחרו: מזון ביתי וחומרי גלם קצרים ברשימת רכיבים שניתנים לזיהוי.
5) חומרים משמרים וניטריטים
שימורים, נקניקים, תרכיזי שתייה ומוצרי מדף רבים מכילים חומרים משמרים (כמו ניטריטים וניטרטים) שעלולים, אצל חלק מהילדים, להשפיע על ויסות ועוררות.
-
לצמצום: נקניקים, פסטרמות מעובדות, משקאות מתוקים מרוכזים, חטיפים ארוזים.
-
חלופות: עוף/הודו בתנור שפורסו בבית, קטניות מבושלות, ירקות ופירות טריים, אגוזים וזרעים לא מומלחים.
חשוב: התאמה אישית מעל הכול
אין תבנית אחת שמתאימה לכולם. אני ממליצה לנהל יומן אכילה והתנהגות במשך 2–3 שבועות: מה הילד/ה אכלו, מתי, ומה נצפה בשעות שלאחר מכן. כך ניתן לזהות טריגרים אישיים. כשמתלבטים – דיאטנית ילדים תעזור לבנות תפריט מותאם לצרכים, לטעמים ולמטרות.
קווי הנחיה יומיומיים :
-
ארוחות מסודרות בשעות קבועות כדי לייצב אנרגיה.
-
צלחת מאוזנת: חלבון איכותי, דגן מלא, ירק/פרי, ושומן טוב (טחינה/אבוקדו/אגוזים טחונים).
-
שתייה: מים כתוֹוֶה בסיסי. שמרו משקאות ממותקים לאירועים מיוחדים.
-
תכנון מראש: קופסאות נשנוש עם ירקות חתוכים, פירות, כריכים מלחם מלא, יוגורט לא ממותק.
ומה לגבי תוספים וצמחי מרפא?
יש ילדים שמפיקים תועלת מתוספים מסוימים, אך חשוב לזכור שתוספים אינם תחליף לתזונה מאוזנת או לטיפול רפואי. לפני התחלה של כל תוסף, יש להתייעץ עם רופא/ת ילדים או דיאטנית קלינית, במיוחד כשקיימים טיפולים תרופתיים.
-
דוגמאות שנחקרו: אומגה‑3 (EPA/DHA), ברזל במקרה של חסר, אבץ, מגנזיום, ולעיתים צמחי מרפא תחת ליווי מקצועי. יש עדויות ראשוניות גם לשימוש באשווגנדה להפחתת סטרס ולשיפור תחושת אנרגיה, אך לא לכל הילדים זה מתאים.
להצטרפות לקבוצת הווטסאפ של "קול כבודה"
להצטרפות לניוזלטר של "קול כבודה"
עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:
הכירי את הקיאק של עולם הרגש / ברכי שגב
שמח ומבדח? הילדים שעבורם חג פורים הוא סיוט מתמשך | ברכי שגב
מפחיד לכם? זה טבעי ונורמלי… קחו כמה כלים פסיכולוגיים להתמודדות בזמן אמת | ברכי שגב
הבינה המלאכותית בעידן הדיגיטלי: האם צ'אט-בוט יכול להחליף טיפול נפשי אנושי?
להקשיב לקול הפנימי • בעקבות ההצלחה: סמינר חורף מיוחד למטפלים
