4 טיפים חשובים: איך לעבור את הצום בקלות? ואיך נכון לאכול אחריו? / אורה רוזנטל

 אין כאן חלילה, יש כאן נסיון להמנע מצער על החורבן, אלא לעבור את האתגר הפיזי הזה בשלום…

אפשר לצום עם סחרחורות ויובש בפה ועוד כאלו..ואפשר אחרת.. אפשר לעבור את הצום בקלות!

איך? הנה לך הטיפים שיעזרו לך לצום בקלות.

שלב ראשון:

כמו כל דבר בחיים, צריך להתכונן מראש, כבר מעכשיו ולפחות 3-4 ימים לפני הצום, מומלץ  להקטין ארוחות. רובנו נוטים לחשוב שאם נרבה לאכול ו'נגייס' מחסני מזון בגוף אז יהיה לגוף 'שפע' בעת המצור…קרי הצום. למעשה ההפך הוא הנכון. מנגנון השובע והרעב שנמצא בבלוטת ההיפותלמוס במוח כה רגיש ועדין, הוא מאותת לקיבה מתי לחוש רעב או שובע. כשאנו אוכלים כמויות קטנות והקיבה 'מתרגלת' להתמלא מכמות קטנה, היא שולחת סיגנל למוח על תחושת שובע. כשאנו אוכלים כמויות גדולות ומתרגלים לכך..הסיגנל (איתות) יגיע אחרי כמות מרשימה בלבד. מה שיקרה ביום הצום זה תחושת רעב חריפה וקשה. למעשה התהליך הזה נכון לנו גם בחיי היומיום. מי שהרגיל את קיבתו לכמויות גדולות עם הזמן יאלץ לאכול יותר כדי לחוש את תחושת השובע וכך בעצם מתפתח לו בשקט תהליך של השמנה. הדרך החוצה היא בדיוק הפוכה. כשהקיבה מתרגלת לקיבולת הקטנה, בואו נזכור שהקיבה היא שריר, המוח מקבל את הסיגנל לעצור ולשדר תחושת שובע, תחושת השובע תלווה אותנו שעות ארוכות וזהו תהליך בריא של שמירה על משקל תקין.

נכון , בשבועיים הראשונים זה יהיה קשה ונחוש רעב, אבל מהר מאוד הקיבה והמוח מתרגלים לכמויות החדשות ומתאימות את מנגנון השובע רעב למצב הבריא החדש.

הרמב"ם ציין שאכילה מרובה היא כמו סם המוות לגוף. ואכילה מועטת היא סגולה לאריכות ימים!! שווה לא? זו עסקת חבילה שמגשימה את החלום לרזות.

שלב שני:

המנעו מכל מה שמזיק ביומיום, ויקשה עלינו את הצום.

אז ממה מומלץ להמנע ?

התרחקו ממעשנים, עישון פאסיבי עלול להיות גרוע מעישון אקטיבי.

שתייה ומזון ממכר: קפה, תה, קולה, שוקו, משקאות מוגזים וממתוקים, אלכוהול  – צרכני הקפה והקולה תתחילו לרדת שבוע לפני – תהליך של גמילה.

• מתוקים, שוקולדים, עוגות סוכרים, קמח לבן בורקסים.
• חטיפים מלוחים – שימו לב, הם גורמים לתחושת צמא.
• מזון מטוגן, פחמימות "ריקות" ובעלות אינדקס גליקמי גבוה, מעלות את רמות הסוכר בבת אחת וגורמים להפרשה גבוהה ומיידית של אינסולין.
• ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית, כולורבי וכו' (אלו גורמים לנפיחויות וגזים).
• מוצרי חלב – למי שרגיש אליהם
• פירות מתוקים במיוחד כמו אבטיח, מנגו וענבים. אלה יכולים להביא לתחושת צמא ורעב.

מה כן לאכול?

• הרבו בשתיית מים בלגימות קטנות – 2.5-3 ליטר ביום.
• הרבו בירקות ופירות טריים – מכילים סיבים תזונתיים וויטמינים רבים, קלים לעיכול ומקלים על הגוף לקראת הצום. עדיפות לעלים ירוקים, וירקות עם קליפתם, מיצי ירקות ופירות (להימנע מפירות מתוקים במיוחד כמו אבטיח, מנגו, ענבים).
• סלטים עדיף בתיבול עדין של מעט שמן זית,מעט מלח ( מומלץ מלח ים אטלנטי) ולימון.
• דג  בגריל עם מעט מאוד תיבול  – אפשר עם ירקות מאודים או מבושלים.
• דגנים וקטניות מלאים עם תיבול עדין מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך – הם מזונות קלים לעיכול – מעלות באיטיות את רמות הסוכר הספיגה האיטית של הסוכר בדם היא זו שתורמת לתחושת שובע ממושכת.
• אפשר חליטות צמחים קמומיל, מרווה, מים עם נענע – מאוד מרגיע ומרווה.

שלב  שלישי:

מה לאכול ביום הצום?

אחרי שהכנו את הגוף באופן הדרגתי, חשוב להקפיד על התזונה ביום עצמו, טרום כניסת הצום:

נפתח את הבוקר בשתי כוסות מים בטמפרטורת החדר. שתו אותם בלגימות קטנות.

ארוחת בוקר 08:00-08:30

לבחירתכם:

פרי – בננה או תפוח עץ + 2 תמרים

שייק ירקות

פרוסת לחם מומלץ מכוסמין מלא (דל גלוטן ומשביע) עם טחינה גולמית ונבטי אלפלפה או נבטי חמניה.

ארוחת צהריים בשעה 12:30

• מרק ירקות עשיר –  כרישה, קישואים, דלעת , שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, בטטה, פטרוזיליה, 2-3 שיני שום, כוסברה, מעט תיבול של מלח ים אטלנטי, מעט כורכום, מעט כמון  וזאת על מנת לא להביא לתחושת צמא – אפשר לטחון ייתן תחושת סמיכות ושובע.
• סלט ירקות – חסה, פלפל אדום, צהוב, ירוק, מלפפון, עגבניה, נבטים.
• אפשר לקנח בתפוח עץ זה הפרי היחיד שמומלץ לשלב אחרי ארוחה (מבחינת עיכול בריא)

ארוחה מפסקת

כדאי לשלב מאכלים עשירים בחומצות שומן בריאות, למשל: אבוקדו טחינה, שמן זית. השומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה ובכך תורם לתחושת שובע ממושכת.

הכי מומלץ לפתוח עם מרק ירקות עשיר.

אופצייה נוספת היא  מרק נקי הכולל בתוכו שורש סלרי, שורש פטרוזיליה בצל אחד גדול מעט מאוד מלח ים אטלנטי.ליד, תפוחי אדמה אפויים בתנור או מורתחים במים ואח"כ לאפות בתנור ללא תיבול

או לחילופין, אורז מלא עם עדשים/ פסטה מלאה  – פחות מומלץ על מנת לא להכביד על הקיבה.סלט ירקות גדול או ירקות חתוכים – מלפפון, גזר, עגבניה.

כאמור לעיל המחשבה שארוחה גדולה לפני הצום, כזו שתמלא אותנו טוב, היא הדרך לשרוד את הצום. שגויה. למעשה, זאת בדיוק הדרך ההפוכה. ארוחה "כבדה" תגרום לעייפות, כבדות ותחושת רעב במהלך הצום. הגוף שלנו, יצטרך להשקיע אנרגיה רבה בעיכול ויתעייף.

לכן מומלץ להרבות במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך על מנת שהסוכר בדם לא יקפוץ באופן משמעותי ויגרום להפרשת אינסולין ובכך יגרום לרעב אדיר.

המשוואה פשוטה: ככל שפחות נעמיס על הקיבה ומערכת העיכול כך יהיה קל יותר

ונרגיש שבעים עירניים ולאורך זמן רב.

 עוד כמה טיפים חשובים:

• תאכלו לאט! לעסו היטב את המזון, תיהנו מכל ביס ואפשר להשאיר גם קצת בצלחת 😉
• הרבו בשתיית מים! שתו בין 2.5-3 ליטר במהלך כל היום (זה אגב טיפ שכדאי לאמץ גם בימים רגילים). שתייה חמה מומלצת היא תה קמומיל, מרווה או מים עם נענע אפשר גם חליטת שומר למי שאוהב.
• צחצחו שיניים בסיום הארוחה המפסקת. זה ייתן תחושה של רעננות וניקיון בפה שתסייע  לשעות הצום הרבות.
• הישארו במקומות מוצלים וממוזגים, ותנוחו. אל תאצמו את הגוף יתר על המידה.

שלב רביעי:

שבירת הצום

גם כאן, הדרגתיות ומתינות היא מילת המפתח. אחרי 24 שעות צום, האינסטינקט של רובנו הוא לאכול הרבה ו-מהר. אבל, באופן כזה אנחנו יוצרים עומס על הקיבה ומערכת העיכול ומהר מאוד נתחיל להרגיש רע, נסבול מבחילות, הקאות ותחושה לא נעימה.

אז איך שוברים את הצום בדרך הבריאה?

• התחילו עם חליטת תה צמחים חמים: קמומיל, מרווה, רק מים עם נענע, אפשר גם להמתיק עם מעט דבש (לא חייב).  לצד חליטת התה פרוסת לחם כוסמין מלא או פרוסת לחם שיפון מרוחה במעט דבש – זה במקום פרוסת עוגה – וזאת על מנת לתת לגוף אנרגיה זמינה (זו התחושה המיידית שאנו מקבלים לאחר הצום).

גם בשלב זה, חשוב מאוד להרבות בנוזלים– ולהחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד.

ולאחר שעה

• מרק ירקות עשיר – בטטה, גזר, קישוא, דלעת, סלרי, פטרוזיליה – ירקות שקלים לעיכול או מרק צח.
• סלט ירקות עשיר או קינואה עם עשבי תיבול כוסברה, נענע, חמוציות ללא סוכר, מעט אגוזי מלך קצוצים מעט מלח ים אטלנטי,  כף שמן זית  (אפשר גם לוותר).

חשוב מאוד לאכול לאט ללעוס לאט, צריך לתת למערכת העיכול זמן על מנת לקלוט את האוכל.

*הימנעו ממזונות מטוגנים. למה? זה נושא רחב בפני עצמו.

ולסיום,

הלואי והצום ייהפך ליום טוב,

אורה

להצטרפות לקבוצת הווטסאפ של "קול כבודה"

להצטרפות לניוזלטר של "קול כבודה"

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

אומנם שבת עברה אבל היום יום שביתה! עצות טובות לדחיפת הדיאטה – חלק ה' הדברים שלא ידעתם על התמר / יהודית שולם רוצה לחזור למשקל אחרי הלידה?? לכבוד יום ההליכה הבינלאומי: למה כדאי לנו לרוץ להליכה? אל תתנו לקורונה להפריע לכן לישון