סוד האושר בתוכך/ מירי גפנר

מעט מן האור

כולנו רוצות הרבה דברים. החל בפרטים גשמיים, כגון רהיט לסלון או שהייה במלון, ארוחת גורמה, כי מה שיש במקרר בכלל לא דומה…  וכלה ברצונות רוחניים הכוללים חיבור לנשמתי ולאחרים שאתי… לעתים נדמה לנו שאיננו מאושרות כי לא מימשנו את רצונותינו. אך ייתכן כי הקושי נמצא במקום אחר. אולי הדבר שכה רציתי ישנו. 

תורת החסד בספרות התורנית עוסקת בקושי האנושי לקבל. "ושמחת בכל הטוב אשר נתן לך אלוקיך ולביתך… (דברים כו, יא) קשה לנו לקבל. קבלה היא מצב של התמסרות, אבדן שליטה. הכרה בתלות שלנו בנותן. לעתים קרובות נחוש בטוחות על פני השטח (לא בעומק) כשאנו בשליטה, בפוזיציית הנתינה או העצמאות, כאשר "איני זקוקה לעזרה, מסתדרת בכוחות עצמי".

דר' מרטין זליגמן, פסיכולוג אמריקאי, אבי הפסיכולוגיה החיובית בימינו, התמקד בעבודתו המחקרית בזיהוי הגורמים והתכונות העומדים בבסיס האושר. זליגמן טען באמצעות מחקריו, כי ניתן לפרק את חווית האושר לשלושה רכיבים מרכזיים: רגש חיובי, מעורבות בחיים ויצירת משמעות בחיים.

בהתאם להנחתו הבסיסית של זליגמן לפיה אושר מבוסס על שלושת אלה, הפסיכולוגיה החיובית כוללת מרכיבים שונים שמטרתם לחזק את שלושת ההיבטים:
רגש חיובי, כולל מגוון אסטרטגיות המכוונות להרחבת העיסוק בפעילויות מהנות, היזכרות באירועי עבר המקושרים לרגשות חיוביים, השתהות בגורמי הנאה (תחביבים, למשל) וכן הלאה.
מעורבות, כוללת בניית סדר יום וסדרי עדיפויות המכוונים להרחבת המעורבות בתחומי חיים משמעותיים כגון, יחסים, יצירה ועוד, זאת בהתאם להעדפות וחוזקות של האדם.
משמעות, מתייחסת להכוונת המטופל וניתוב כוחותיו ותחומי העניין שלו לעשייה בעלת ערך.

אם כן, ניתן לראות כי שילובם טכניקות המגבירות עיסוק בפעולות מהנות, מעורבות בתחומי עניין משמעותיים ועשייה בעלת ערך עבורנו, עשויים להגביר אושר. השאלה הנשאלת היא כיצד נוכל אם כן להגביר את האושר בחיינו ומה הקשר בין אושר ליחסים בינאישיים או גובה ההכנסה שלנו?

חיים של אושר, האמנם?

על מנת לענות על כך, נציג תחילה מחקר משנת 2016, אשר מצא קשרים משמעותיים בין אושר למספר משתנים, כגון יחסים קרובים ונעימים עם הזולת, תפיסת הערך העצמי, יכולת הכרת התודה, תחושת אופטימיות לגבי העתיד, השקעת זמן בעשייה בעלת תחושת משמעות ועוד.

הממצא המעניין הוא שהמחקר מצא מתאמים נמוכים בלבד בין אושר למגדר, גיל, מוצא אתני, מראה חיצוני וגובה ההכנסה הכספית. כלומר כמעט ואין קשר בין אושר לגובה ההכנסה שלנו. עם זאת,  לאושר קשר משמעותי עם יחסים קרובים עם הזולת, משמעות בחיים ועוד, כאמור.

ניתן לראות את הצלחתה של הפסיכולוגיה החיובית במצבים קליניים שונים. ממצאים מחקריים מסוימים מצביעים על תרומת הפסיכולוגיה החיובית להפחתת פתולוגיות והתערבויות ממוקדות מניעה. למשל, התערבויות באוריינטציה חיובית שניתנו בבתי ספר הביאו לירידה של כ-50% במספר התלמידים שסבלו מדיכאון. במחקר אחר שערכו זליגמן ושות' (2006)  אשר בחן את השפעתן של פסיכותרפיה חיובית ושל התערבויות באוריינטציה חיובית על סימפטומים דיכאוניים נמצאו תוצאות טובות. אנשים שסבלו מדיכאון קל-בינוני וכן אנשים שסבלו מדיכאון קליני דיווחו על שיפור משמעותי הן בעקבות התערבות פסיכולוגית והן באמצעות תרגול מקוון.

לאור כל האמור לעיל, ננסה לראות אילו פרקטיקות נוכל לתרגל על מנת להגביר בנו את חווית האושר ביומיום… 

ארגז כלים 

 בשורות הבאות ניסיתי ללקט מספר פרקטיקות שיוכלו לסייע לנו בהגברת האושר. נתחיל עם אחד הערכים הבסיסיים ביהדות – הכרת תודה. כיבוד אב ואם, דמויות ההתקשרות הראשונות בחיינו, מקבל ביטוי גם בעשרת הדיברות עצמן ומבטא הכרת תודה למי שהעניקו לנו חיים, וברוב המקרים, גידלו והגנו עלינו משחר ילדותנו. החל מהשכמת הבוקר, אמירת  "מודה אני לפניך" מבטאת את הכרת הטוב הבסיסית ביחסנו עם הבורא. 

על פי ד"ר יאיר כספי, המסע שלנו לאושר מתחיל בלימוד החסד הלא מודע. ההבנה במתנה שכבר ניתנה, אך לא זכתה אצלי להכרה, לקבלה. אם מכירים בה ומודים על החסד והטוב בשפה פשוטה, מתעוררת שמחה קטנה. השמחה הזו הינה הכרה חשובה במעמדו של אדם בעולם. בתלותו בבורא עולם ובנדיבותו הרבה שהותיר לנו כאן תנאים לחיים ואפשרות להכיר אותו ולעובדו.

הפסיכולוגיה החיובית עוסקת רבות בהכרת תודה והשלכותיה החיוביות לרווחה נפשית. במחקר שערך מרטין זליגמן השוו בין שתי קבוצות המאובחנות בדיכאון, כאשר ההבדל בין הקבוצות היה שחברי הקבוצה הראשונה הלכו לטיפול פסיכולוגי, ואילו הקבוצה השנייה כתבה בכל יום שלושה דברים של הכרת תודה. לאחר 30 יום, מצבה הקליני של חברי הקבוצה שכתבו הכרת תודה מדי יום היה טוב יותר בהשוואה לקבוצה שטופלה. מספר שבועות לאחר מכן הפער בין הקבוצות התאזן.

תרגילים יישומיים להגברת אושר: 1. לרשום באופן יומיומי הכרת תודה בכתב לאנשים שונים על דברים טובים שעשו לנו (גם אם לא נשלח להם אלא נשמור זאת לעצמנו). 2. תיאור יומיומי של תכונות חיוביות שלנו 3. תרשים יומי של מעשים למען הזולת או ביטוי מילולי של רגשות חיוביים כלפיי הסביבה. 

אופציה נוספת  לתרגול האושר הפנימי הינו שאלון השמחה, כפי שהוצג על פי ד"ר יאיר כספי. שאלון זה מאפשר לנו ללמוד מהצלחות העבר ולבצע שוב דברים שעשינו נכון העשויים להביא לנו אושר. שאלות כגון, מתי הרגשת מאושרת עשויות לסייע בהגברת העשייה היומיומית בתחומים אלה.       

מבדק האושר שלך :

1. גמילת חסד : איזה חסד שעשיתי (עם אחרים או עצמי) הגביר בי שמחה?
2. רצון:  איזה רצון התממש באותה שמחה? 
3. מצווה ושכר: איזה מעשה נכון הביא את השמחה הזו?
4. ניסיון: באיזה ניסיון עמדתי בהצלחה בעשיית המצווה? 
5. מאיזה שקר, עוון  נפרדתי כשעמדתי בניסיון?
6.  גילוי:  האם שתפתי את בורא עולם על מעשי ושמחתי ?
7.  מה אפשר ללמוד משמחתי לעתיד לבוא על חסד ומצווה או ניסיון שעוד לא עמדתי בו?

בימים אלה בהם מעט מן האור דוחה הרבה מן החושך, תני לאור מקום בליבך והוא יבער בך. 

בתקווה לימים מאושרים יותר.                          

מירי גפנר (M.A.)

פסיכולוגית בהתמחות קלינית

לפרטים ויצירת קשר [email protected]

להצטרפות לקבוצת הווטסאפ של "קול כבודה"

להצטרפות לניוזלטר של "קול כבודה"

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

שותפות למעשה בראשית האם ניתן לשלוט ברגש ולבחור אותו? חלק א': איך לעבור את החורף בבריאות נפשית? / ד"ר רונית לזר לפעמים הם מבקשים מאיתנו 'לראותם בלבד' / ברכי שגב ראש חודש כסלו כבר עבר… חנוכה בפתח!